보이그룹 비투비(BTOB) 멤버 이민혁(33)이 지난 7월 초 열린 워터밤 무대를 위한 몸 관리 목적으로 5주간 먹었던 식단을 공개했다.

지난 5일 유튜브 채널 ‘재친구(Jae friends) | ST7’에 ‘[SUB] 데뷔 13년차 I 모먼트의 아이돌 비투비 | 재친구 Ep.51 | 비투비 김재중’라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 가수 김재중(38)은 이민혁을 소개하면서 “몸 좋은 애가 워터밤을 찢고 왔다”고 말했다. 이민혁은 “워터밤 끝나고 식단을 안 하고 있어서 바로 3일 만에 7kg이 쪘다”면서도 “술은 한 달에 한 번 정도 먹는 정도로 멀리한다”고 했다. 워터밤 행사 때 뽐낸 몸매에 대해서는 “6월 한 달 동안 헬스장을 40번 갔다”면서 “무대 하나를 위해 식단을 5주 이상 했다”고 밝혔다. 이민혁은 첫 3주 동안 벌크업을 하기 위해 3끼 내내 쌀밥 420g과 단백질 40g 이상을 섭취했고, 간식으로는 바나나, 운동 후에는 단백질 쉐이크를 먹었다. 이후 2주 동안은 쌀밥을 현미밥으로 바꿔 210g을 먹었다. 단백질은 40g 이상 섭취를 유지했다. 이민혁 식단은 정말 벌크업에 효과가 있을까?

벌크업은 근육량을 증대시키기 위해 강도 높은 운동을 하면서 식사량을 늘려 체격을 키우는 것이다. 고중량 운동을 하면서 다양한 영향소가 균형 잡힌 식단을 함께 해야 한다. 일종의 몸집, 체중과 근육량 모두를 불려나가는 과정이기 때문에 단백질 외에도 탄수화물과 비타민, 지방 등 다양한 영양을 섭취하며 식사량을 늘리는 게 중요하다. 특히 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 6대3대1 정도로 맞추는 것이 좋다. 근육 크기를 키우기 위해선 주 5일 이상 고중량·저반복 운동으로 몸의 변화를 꾸준히 살펴야 한다. 고중량·저반복 운동법은 들 수 있는 최대 무게의 70~80%를 설정해 근력 운동하는 것이다. 한 세트당 8~12회 동작을 반복하면 효과를 볼 수 있다.

단백질 쉐이크를 포함해 단백질을 섭취하는 것은 실제 근육 증량에 효과적이다. 운동하는 사람은 '종일 일정한 양의 단백질'을 섭취하는 것이 중요하기 때문이다. 근육량을 늘리려고 웨이트트레이닝을 하거나 강한 지구력 운동을 하는 사람은 일반인 권장량보다 단백질이 더 많이 필요하다. 캐나다 맥마스터대 연구에 따르면, 단백질이 근육으로 합성되는 정도를 최대한으로 끌어올리려면 20~40g 정도의 단백질을, 운동을 마친 후 45분 후에 섭취하는 게 좋다. 다만, 단백질 보충제에는 칼로리 보충을 위해 탄수화물, 지방 등 다른 영양 성분이 함께 들어 있어 적절한 양을 올바르게 섭취해야 한다. 운동을 하면 체력이 소실되면서 몸에서 수분이 주로 빠진다. 동시에 몸속 당원(糖源), 단백질도 빠진다. 이를 보충하는 데 바나나가 적합하다. 바나나는 탄수화물 함량이 80%이기에 근력에 필요한 훌륭한 에너지 공급원이다. 에너지로 전환되는 속도도 빨라 짧은 시간 내에 에너지 공급이 가능하다. 또 바나나에 있는 마그네슘, 칼륨은 근육과 신경 기능을 유지시키고 단백질 합성을 촉진시켜 근육 부상 예방에 도움이 된다. 마그네슘은 운동 중 발생할 수 있는 근육 경련을 지연시키는 효과도 있다.